همه ما انسان ها حدود یک سوم از عمرمان را می خوابیم معنایش این است که اکثر ما هر سال تقریبا 3000 ساعت را در خواب می گذرانیم و برای بسیاری از ما خواب منبع انرژی روانی و فیزیکی است ولی با ابن وجود افراد زیادی هستند که خواب خوبی ندارند و به نوعی از مشکلات خواب رنج می برند .
برخی از افراد دچار بی خوابی ، برخی دچار پرخوابی و برخی دچار وقفه تنفس در خواب هستند که خواب این افراد را به شدت مغشوش می کند . این اختلالات و ناهنجاری های خواب را می توان با رعایت بهداشت خواب از بین برد که در ادامه مقاله به بهداشت خواب راهی برای پیشگیری از مشکلات خواب می پردازیم .
بهداشت خواب چیست
بهداشت خواب به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی روزمره اشاره دارد که با آن می توان بسیاری از مشکلات خواب را برطرف کرد . این تغییرات آسان هستند و می توانند تغییرات زیادی در خواب فرد ایجاد کنند . بهداشت خواب برای افراد سالم و برای کسانی که بدون آسیب عضوی دچار مشکلات خواب هستند مفید است و هم چنین به کسانی که مشکلات شدید خواب مثل پرخوابی دارند نیز می تواند کمک کند .
درست است که رعایت نکردن بهداشت خواب علت اصلی مشکلات خواب نیست ولی رعایت نکردن آن باعث افزایش شدت اختلال خواب می شود . بهداشت خواب انواع روش ها و عادت های مختلفی است که برای داشتن کیفیت خواب خوب در شب و هوشیاری کامل در روز لازم است .
به دست آوردن خواب سالم هم از نظر سلامت جسمی و هم از نظر روحی اهمیت دارد و همچنین می تواند بهره وری و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد . همه افراد ، از کودکان گرفته تا بزرگترها ، می توانند از تمرینات خوب خواب استفاده کرده و بهداشت خواب خود را ارتقا دهند .
کارهایی که باید برای پیشگیری از مشکلات خواب انجام دهید
یکی از مهمترین روش های بهداشت خواب ، گذراندن مقدار مناسب از زمان خواب در رختخواب است ، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد . نیازهای خواب در سنین مختلف متفاوت است و به خصوص تحت تأثیر شیوه زندگی و سلامتی است. با این وجود ، توصیه هایی وجود دارد که می تواند به شما در پیشگیری از مشکلات خواب کمک کند که در ادامه با کارهایی که باید برای پیشگیری از مشکلات خواب انجام دهید آشنا می شوید .
برای خواب و بیداری تان وقت منظمی داشته باشید
یک روال مشخصی برای وقت خوابتان داشته باشید و آن را تغییر ندهید . چرخه خواب و بیداری به وسیله ساعت درونی بدن تنظیم می شود ، صبح ها به طور منظم در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و شب ها نیز در یک وقت معین بخوابید .
با گذشت زمان ساعت درونی بدنتان با طراحی یک چرخه خواب و بیداری مطلوب باعث می شود که در شب شروع خواب راحتی داشته و صبح ها نیز به راحتی درآن ساعت مشخص از خواب بیدار شوید . به همین علت است که داشتن یک برنامه زمانی منظم برای خوابیدن در شب و بیدار شدن در صبح دارای اهمیت زیادی است .
موقع خواب آلودگی به رختخواب بروید
اگرقبل از رفتن به رختخواب به اندازه کافی خوابتان نمی آید ، خود را با کاردیگری سرگرم کنید تا خوابتان بگیرد . برای مثال ، روزنامه یا مجله بخوانید یا خود را با موسیقی یا تلویزیون سرگرم کنید . بهتراست فعالیتی که انتخاب می کنید به شما آرامش بدهد ، در این مواقع خود را گرفتار اضطراب بی خوابی نکنید .
سرو صدا و نور اتاق خواب را کم کنید
از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید و همه وسایل اضافی دیگر مانند لپتاپ ، تلویزیون و ... را از اتاق خواب خارج کنید . از غذا خوردن ، تلفن زدن و کارهایی از این قبیل در اتاق خواب جلوگیری کنید . در صورتی که از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید ذهن شما شرطی شده و در اتاق خواب به صورت خودکار ، خواب آلوده می شوید .
به طور منظم ورزش کنید
یکی از موارد رعایت بهداشت خواب ، داشتن یک برنامه منظم ورزشی در طول هفته است . ورزش کردن به صورت منظم باعث راحت تر به خواب رفتن و عمیق تر شدن خواب می شود . البته ورزش قبل از خواب مشکلاتی را برای خواب شما ایجاد می کند . ورزش کردن دمای بدن را بالا می برد ولی برای بهتر به خواب رفتن باید دمای بدن پایین باشد بنابراین برنامه ورزشی تان را طوری تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل خواب ورزش کرده باشد .
برای بهداشت خواب ، چه کارهایی را نباید انجام دهید
برخی از کارها در کوتاه مدت و بلند مدت منجر به مشکلات خواب در افراد می شوند که اگر بتوان آن ها را محدود کرده یا کنار گذاشت ، می توان به سطحی از بهداشت خواب رسید که در ادامه در این مورد اطلاعات کسب خواهید کرد که برای بهداشت خواب ، چه کارهایی را نباید انجام دهید .
مصرف کافئین در نزدیک زمان خواب
از مصرف غذاها و نوشیدنی های کافئین دارد 6 ساعت قبل از خوابتان پرهیز کنید . کافئین یک ماده محرک بوده و دارای اثر هوشیار کنندگی است . مصرف موادی مانند قهوه ، نوشابه ، چای و شکلات نزدیک زمان خواب می تواند خوابیدن شما را مختل کند . بنابراین بهتر است 6 تا 8 ساعت قبل از خواب این مواد را مصرف نکنید .
مصرف الکل و سیگار
نیکوتین نیز یک ماده محرک به حساب می آید و هرعاملی که باعث ورود این ماده محرک به بدن شـود از قبیل کشیدن سـیگار ، تنباکو و ... می تواند عوارضی مانند شروع خواب سخت و دشوار در شب ، بیدار شدن به سختی در صبح و ایجاد کابوس های شبانه در خواب را در پی داشته باشد .
برخی فکر می کنند الکل می تواند باعث خواب آرام شود ولی اینطور نیست مصرف الکی شاید باعث به خواب رفتن سریع شود ولی به دلیل عوارضی مانند تحریک بازگشتی مغز ، قطعه قطعه کردن خواب و بیدار شدن برای دفع ادرار می تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد و باعث بی خوابی شود .
فعالیت شدید بدنی یا ورزش قبل از خواب
یکی دیگر از راه های پیشگیری از اختلال خواب آرامش داشتن قبل از خواب است نه برعکس . کارهایی مانند ورزش کردن ، بحث های خانوادگی و بازی های رایانه ای یا هر کاری که باعث افزایش هیجان قبل از خواب می شود را نباید انجام دهید . در این صورت برای مثال با ورزش مغز شما وارد حالت خواب آلودگی نشده و دچار بی خوابی می شوید .
نتیجه گیری
اگر به صورت مکرر ، مشکلات خواب را تجربه می کنید و در طول روز ، خواب آلوده هستید این مسئله نشان می دهد که بهداشت خواب شما ضعیف بوده و لازم است آن را تقویت کنید . علاوه بر این ، اگر خیلی طول می کشد تا خوابتان ببرد باید روتین خواب خود را ارزیابی کرده و در عادات خواب خود تجدید نظر کنید . فقط چند تغییر ساده می تواند به شدت در افزایش کیفیت خواب شما موثر باشد .
از سوی دیگر ، برخی افراد برای حل مشکلات خوابیدن خود ، اقدام به مصرف داروهای آرامبخش یا خواب آور می کنند که اگرچه در برخی مواقع مصرف این داروها ضروری است اما آشنایی با آن ها با افراد کمک می کند که به این کار اعتیاد پیدا نکنند . اگر می خواهید در مورد اعتیاد به داروهای آرام بخش و خواب آور اطلاعات بیشتری کسب کنید می توانید در ادامه و بر روی لینک زیر کلیک کنید .
منبع : آسیب شناسی روانی ؛ دیوید اچ بارلو ، وی مارک دیورند ، ترجمه مهرداد فیروزبخت
سوالات متداول
1- ✔️ بهداشت خواب به چه معناست ؟
✔️ بهداشت خواب انواع روش ها و عادت های مختلفی است که برای داشتن کیفیت خواب خوب در شب و هوشیاری کامل در روز لازم است که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .
2- ✔️ انجام دادن چه کارهایی برای پیشگیری از مشکلات خواب ضروری است ؟
✔️ لازم است افراد از اتاق خواب خود تنها برای خوابیدن استفاده کرده و به طور منظم ورزش کنند که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .
3- ✔️ برای رعایت بهداشت خواب ، چه کارهایی را نباید انجام دهیم ؟
✔️ بهتر است قبل از خواب ، از مصرف کافئین خودداری کرده و رزش شدید انجام ندهید که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .
